Хэрвээ чи тод, рельефтэй “пресс” буюу гэдэсний булчинтай болохыг хүсэж байгаа бол дотоод булчин дээр үндсэн анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. MEN’s LIFE чамд үүнийг хэрхэн зөв хийж эхлэхийг танилцуулж байна.
📌 Гэдэсний булчин — Товч анатоми
Хүний хэвлийд дараах үндсэн булчингууд байрладаг:
- Хэвлийн шулуун булчин нь хэвлий дагуу байрладаг бөгөөд бидний сайн мэдэх “кубик” хэлбэрийг үүсгэдэг.
- Гадна ташуу булчин нь гэдэс, хажуу, цээжний хэсэгт байрлах бөгөөд хамгийн өргөн булчин юм.
- Дотоод ташуу булчин нь гадна булчингийн доор байрлана.
- Хөндлөн булчин нь хамгийн гүн давхраанд орших бөгөөд биеийн гол хэсгийг чангалах, дотор эрхтнийг тогтоон барих үүрэгтэй.
💪 Гэдэсний булчинг хэрхэн зөв хөгжүүлэх вэ?
Дотоод булчин сул байвал гэдэс урагш товойн, хэлбэр алдагдаж мэднэ. Иймээс зөвхөн гаднах кубикт анхаарал хандуулахаас илүү гүн давхаргын булчингуудыг хөгжүүлэх шаардлагатай.
- Хэвлийн шулуун булчин — Ихэнх дасгал энэ булчинг чиглэдэг ба “кубик” үүсгэдэг гол хэсэг юм.
- Гадна ташуу булчин — Хажуу тийш хазайлт, эргэх хөдөлгөөнөөр хөгждөг. Гэхдээ энэ булчинг хэт ачааллах нь биеийн пропорцыг алдагдуулж, бүсэлхийг өргөн харагдуулдаг.
- Дотоод ташуу болон хөндлөн булчин — Эдгээр булчинг зөвхөн статик буюу тогтвортой байрлалд хийдэг дасгалуудаар хөгжүүлнэ.
🧘 Чангалсан, спортлог гэдэсний түлхүүр: Дотоод булчинг идэвхжүүлэх
Дотоод булчинг хөгжүүлснээр биеийн төв хэсэг илүү чанга, тогтвортой харагддаг. Эдгээр булчингийн дасгал нь гадаад булчингийнхтай харьцуулахад статик, хөдөлгөөн багатай байдлаараа ялгаатай.
✅ “Гэдэсний вакуум” дасгал
Хийх дараалал:
- Нуруугаараа дээш харж хэвтээд хөлөө өвдгөөрөө нугалж, шалан дээр тавь.
- Гар тань биетэйгээ зэрэгцээ байрлана.
- Бүх агаарыг гаргаж, гэдсээ гүнзгий тат.
- Энэ байдалд аль болох удаан барь, дараа нь амьсгалаад давт.
⏱ Цаг хугацаа өнгөрөх тусам гэдсээ татсан байдалдаа байх хугацааг уртасгаарай. Дасгалаа сууж эсвэл зогсож хийх хувилбаруудыг ч туршаарай.
✅ “Планк” дасгал
Хийх дараалал:
- Гэдсээрээ доош харж хэвтээд тохой, өвдөг, хөлийн хуруу гурван цэгт тулна.
- Бүх биеийн булчингаа чангалж, өвдгөө өргөж, биенээ шулуун шугам болгож барина.
- Энэ байрлалыг хэдэн секунд барь.
⚡ Өөр хувилбарууд:
- Гар сунгах планк
- Хажуу планк
- Цагийн интервалтай планк: 10 секунд хийх + 2 секунд амрах
🧩 Бүтэн системтэй хандлага
Өглөөний сунгалтын үеэр 5–10 минутын хугацаанд дотоод булчинг идэвхжүүлэх дасгалууд хийх нь хамгийн үр дүнтэй.
Гэхдээ анхаар:
Ямар ч “пресс”-ийн дасгал гэдэсний өөхийг шууд шатаахгүй. Хэрэв чи рельефтэй хэвлийг хүсэж байвал эхлээд илүүдэл өөхөө шатаах кардио болон тэсвэрийн дасгалуудыг хослуулж хийх нь зүйтэй.
🏁 Дүгнэлт
Дотоод булчингаа тогтмол статик дасгалуудаар хөгжүүлснээр:
- Гэдэс чангарна
- Хэвлийн бүсэд тогтвортой “каркас” үүснэ
- Биеийн ерөнхий дүр төрх илүү спортлог болно
Өдөрт ердөө 5 минут зарцуулаарай — Үр дүн нь удаан хүлээлгэхгүй!
