Заримдаа хүссэнээр бүтээгүй нөхцөл байдлыг эргэцүүлэн бодох нь хэрэгтэй байдаг. Гэвч энэ нь байнга давтагдаж, толгойд чинь шургалж гарч өгөхгүй байвал жирийн бодол биш, харин руминаци буюу сэтгэл зүйн тогтсон үйлийг илтгэнэ.
Руминаци гэдэг нь ихэвчлэн сөрөг утгатай бодлыг дахин дахин бодох, үүнээс салаж чадахгүй байхыг хэлдэг. Энэ нь оюун санааг туйлдуулж, сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй.
Ийм байдалд орсон үед тус болох дараах аргуудыг санал болгож байна:
1. Анхаарлаа өөр зүйлд хандуул
Хэрэв чи сөрөг бодолд автаж байгаагаа анзаарвал, өөр зүйлд анхаарлаа чиглүүл.
Жишээ нь, сууж гуниглахын оронд:
- таавар таах
- тоглоом тоглох
- найзтайгаа салхинд гарах
- кино үзэх
- ширээний тоглоом тоглох гэх мэт сонирхолтой зүйлс хий.
Гэхдээ анхаарал сарниулах нэрийдлээр сошиал орчинд шумбах, амьдралын тухай гомдлоо найздаа дахин дахин ярих, түр зуурын тайтгаруулалт өгдөг хортой амттан идэх нь эсрэгээрээ илүү сэтгэл түгшээх эрсдэлтэй.
2. Триггер буюу өдөөгч нөхцөлөө тодорхойло
Тогтмол санааг чинь бухимдуулдаг нөхцөл байдал, үйлдлүүд бий юу? Тэдгээрийг олж тогтоогоод хязгаар тогтоо.
Хэрэв сошиал медиа чамд түгшүүр төрүүлдэг бол өдөрт 30 минутаас илүү орохгүй байх дүрэм өөртөө тавь. Үлдсэн цагаа ном унших эсвэл хоббиндоо зарцуул.
3. Биеийн тамир хий
Физик идэвхтэй байх нь тархийг сөрөг бодлоос ангижруулахад тусалдаг.
Жижиг дасгал хийх, өрөөгөөр алхах, гэрээ цэвэрлэх зэрэг энгийн хөдөлгөөн ч үр дүнтэй. Дасгал хийснээр серотонин, дофамин гэх мэт “аз жаргалын даавар”-ууд нэмэгддэг.
4. Байгальд цаг зарцуул
Байгаль оюун ухааныг тайвшруулж, илүү том зураг харах боломж олгодог.
Түгшүүр төрвөл гадаа гарч од харах, байгальд аялж, агаар амьсгалах нь нөхцөл байдлыг өөр өнцгөөс харахад тусална.
5. Сөрөг бодолд сөргүүлэн бод
Сөрөг бодол төрөхөд түүнийг тэмдэглэж аваад логик үндэслэлтэй хариулт өг.
Жишээ нь:
“Би энэ төслийг хэзээ ч амжуулахгүй” гэж бодвол “Би одоогоор ямар алхам хийсэн бэ? Ямар дараагийн алхмуудыг хийж чадах вэ?” гэж өөрөөсөө асуу.
6. Орчныг солих
Нэг газарт удаан байх нь сөрөг бодлыг улам хүчтэй болгох тохиолдол бий.
Өрөөгөө соль, ширээнээс диван руу шилж, тайвшруулах хөгжим эсвэл цагаан дуу чимээ (white noise) асаа.
7. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөр
Руминаци ихэнхдээ өөрийгөө голох, төгс төгөлдөр байх гэсэн дарамтаас үүддэг.
Өөртөө уучлалтай ханд. Алдаа гаргасан бол “Алдаа гаргах нь хэвийн зүйл” гэж өөртөө сануул.
Өдөр бүр өөртөө талархах 3 зүйл бичиж хэвш. “Би өөртөө хамгийн сайн найз байж чадна” гэдгийг ухамсарлаарай.
8. Бодлоо цаасан дээр буулга
Өдөр тутмын тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэлийн дарамтыг бууруулахад тустай.
Үг хэллэг, дүрмийн алдааг бүү анхаар — сэтгэлээ чөлөөтэй илэрхийл.
Жишээ нь, ажлын зөрчлийн талаар санаа зовж байвал юу мэдэрч байгаагаа, ямар гарц байж болохыг бич.
9. Санаа зовох цагаа төлөвлө
Өдөрт 20–30 минутыг зөвхөн санаа зовниход зориулаарай.
Тухайн өдрийн турш орж ирсэн түгшүүртэй бодлуудаа тэмдэглэж аваад, тэдгээрийг зөвхөн тэр үедээ л бод. Энэ нь асуудлаа дараа нь шийднэ гэх айдсыг багасгаж, тогтмол бодохоос сэргийлнэ.
10. Кофе, сэргээшээс болгоомжил
Кофеин сэтгэл түгшээх, стресс үүсгэх магадлалтай тул анхаарах хэрэгтэй.
Хэрэв сүүлийн үед сэтгэлзүйн байдалтай чинь холбоотой нөлөө мэдрэгдвэл кофе, сэргээшийн хэрэглээгээ багасга. Харин оронд нь ургамлын цай, нимбэгтэй ус, жимсний шүүс ууж болно.
11. Илэн далангүй ярилц
Хэрэв бодож байгаа зүйл чинь өөр хүний үйлдэлтэй холбоотой бол шууд ярилцах нь илүү дээр.
Тухайн хүнтэй шууд ярилцах боломжгүй байвал, өөртөө түүнийг хандаж буй мэт дуугаар мэдрэмжээ хэл. Энэ нь дотор чинь байсан бухимдлыг суллаж, сэтгэлээ амраахад тусална.
Мөн бусдыг уучилж сурах нь дахин дахин эргэцүүлэх зуршлыг зогсооход хамгийн чухал алхам юм. Уучлалт гэдэг өнгөрснийг өнгөрсөнд нь үлдээх хамгийн үр дүнтэй арга билээ.
