Түүний хэрхэн биеэ сайхан авч явах тухай 15 зөвлөгөө
Яг одоо Евро-2024 үргэлжилж байна. Хамгийн алдартай оролцогчдын нэг бол Кристиано Роналдо юм. Энэхүү тэмцээн нь түүний карьер дах зургаа дахь удаагийнх нь болж байгаа юм. Өмнө нь ямар ч тоглогч ийм олон Европын аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцож байгаагүй. Португалийн од ирэх жил 40 нас хүрэх ч гайхалтай формтой хэвээр байж дэлхийн дээд амжилтыг тогтоосоор байна.
Тэр хэрхэн үүнийг хийдэг вэ?
Кристиано Роналдод ямар нэгэн ид шидийн томъёо байхгүй. Тэрээр хэдхэн гол зарчмыг баримталж, насандаа гайхалтай формтой хэвээр байна. Бэлтгэл сургуулилтын хичээл зүтгэл нь яах аргагүй түүний хамгийн чухал элемент нь болж байна.
Кристиано Роналдо пилатест суурилсан, хүчний ачааллыг нэмэгдүүлэх бэлтгэлийн хөтөлбөрийг мөрддөг бөгөөд энэ нь кораг /Кора – Таны цөм бол таны биеийн төв хэсэг юм. Үүнд таны аарцаг, нуруу, хонго, гэдэс багтана. Ходоодны булчинг заримдаа хэвлийн булчин гэж нэрлэдэг. Үндсэн дасгалууд нь үндсэн булчингуудыг эв найртай ажиллахад сургадаг. Энэ нь тогтвортой байдал гэж нэрлэгддэг тэнцвэр, тогтвортой байдалд хүргэдэг/ бэхжүүлэхэд чиглэгдсэн байдаг. Тэрээр тоглолтын дараа ч бэлтгэлээ хийдэг. Евро-2024 тэмцээний хамгийн залуу тоглогч Лапин Ямаль тоглолтын дараа гэрийн даалгавраа хийж байх хооронд Кристиано Роналдо усан санд сэлж байна. Залуу үе аль хэдийнээ өөрийг гүйцэж явааг аварга маань мэдэж байгаа. Сэлэлт нь Кристиано Роналдод зөвхөн тоглолтын дараах биеийн ачааллыг тайлахад төдийгүй гар, кора, хөлийн бүх булчинг идэвхжүүлэхэд тусалж байдаг.
Хатуу хоолны дэглэмээс гадна амралт нь түүний өдөр тутмын дэглэмийн чухал хэсэг юм: “Би эрт унтаж, эрт босдог, ялангуяа тоглолтын өмнө. Нойр булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг.“
Оросын шигшээ багийн дасгалжуулагч асан – ИГОРЬ КОРНЕЕВ: Кристиано Роналдо яагаад сайн формтой байдаг вэ? Тэрээр шинэ улс руу нүүх бүртээ өөртөө байшин худалдаж авдаг бөгөөд тэндээ заавал биеийн тамирын заал эсвэл хөлбөмбөгийн талбай байгуулдаг. Тэр 24 цагийн турш, хүссэн үедээ хувьдаа бэлтгэл хийх боломжтой. Тэр зөв хооллож, зөв дасгал сургуулилт хийдэг.
Кристиано Роналдо хэрхэн унтдаг вэ?
Түүний фитнес дэглэмийн онцгой зүйл нь түүний нойр юм. Тамирчин маань Английн эрдэмтэн Ник Литлхейлийн аргачлалын дагуу унтдаг. Кристиано Роналдогийн нойр нь хагас цаг тутамд таван циклээр хуваагдсан байдаг. Жишээлбэл тэрээр шөнөдөө дөрвөн хагас эсвэл зургаан цаг унтдаг бол үлдсэн цагаас гурван цаг эсвэл хагас цагийг өдөр нь унтдаг байна.
Эрдэмтэд нэг цаг хагас үргэлжилдэг нойрны мөчлөгт хүн REM болон гүн нойрны үе шатуудыг дамждаг бөгөөд энэ нь тодорхой тэнцвэрийг бий болгодог гэж үздэг. Тиймээс тогтмол цагт унтах болон унтах цагийг зөв хуваарилах нь чухал байдаг.
Үүнээс гадна Кристиано Роналдо үргэлж ураг хэлбэрийн байрлалаар болон цэвэрхэн ор дэрний цагаан хэрэглэл дээр унтдаг. Матрас нь 10 см-ээс хэтрэхгүй маш нимгэн байх ёстой, дэр ч мөн адил. Литтлхэйлийн тайлбарласнаар хүн анхнаасаа бараг нүцгэн шалан дээр унтахад дассан байдаг тул зузаан матрас илүү дэмий тайтгарал үүсгэдэг байна.
Унтлагын өрөөний агаарын температур цельсийн16-18 градус байх ёстой гэж үздэг нь бие организмд илүү тохиромжтой юм.
Тэрээр хэрхэн хооллодог вэ?
Хэрэв та хамгийн хүчирхэг машинтай байгаад зөв шатахуун хийхгүй л бол энэ утгагүй зүйл. Үүнтэй адилаар Кристиано Роналдо хооллолтондоо маш их ач холбогдол өгдөг нь гайхах зүйлгүй.
КРИСТИАНО РОНАЛДО: «Би өндөр уургийн дэглэм баримталдаг бөгөөд олон төрлийн бүтэн үрийн нүүрс ус, жимс, ногоо идэхийг хичээдэг. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг тогтмол, оновчтой байлгахад тустай. Мөн чихэрлэг хүнснээс зайлсхийдэг».
Тэрээр ихэвчлэн өдөр тутмын хоолны дэглэмээ 6 жижиг хоолонд хувааж, 2-4 цагийн дотор иддэг. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг тогтмол, оновчтой байлгахад тустай.
Португалийн хөлбөмбөгийн шигшээ багийн ахлах тогооч – ЛУИС ЛАВРАДОР: «Кристиано Роналдо бол хариуцлагатай тамирчны хувьд олон төрлийн хоол иддэг ч хамгийн их дуртай хоол нь загас бөгөөд алтан шараас, сэлмэн загас болон далайн судас загас юм».
Түүний хоолны дэглэмийн гол бүтээгдэхүүн нь загас бөгөөд Лиссабоны хоолны өвөрмөц хоол болох бакалхау – чанасан сагамхай, сонгино, нимгэн хэрчсэн төмс, омлет зэрэг холимог хоол юм. Та үүнийг өдөр бүр идэж болохгүй шүү: Энэ нь нэг дор 500 калори агуулдаг.
Кристиано Роналдогийн өдөр тутмын хоолны дэглэмийн жишээ:
Өглөөний цай: Хөц будаа, тосгүй аарц болон жимс. Мөн өндөг, зөвхөн цагаан хэсгийг нь иднэ.
Үдийн өмнөх зууш: Хөнгөн салат эсвэл хэдэн жимс.
Өдрийн хоол: Давхар хэсэг салат болон нэг ширхэг загас эсвэл мах. Загас нь өөх тосны хүчлээр баялаг бөгөөд булчингийн өсөлт, массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг тустай, ногоо нь бодисын солилцоог түргэсгэдэг.
Үдээс хойш: Кристиано Роналдо туна загасны ороомог эсвэл лийр, жүрж, хан боргоцой, алим, нимбэгний шинэхэн шахсан шүүсийг илүүд үздэг.
Оройн хоол: Хүнсний ногоотой загас эсвэл будаатай буурцагт ургамал. Оройн хоол нь унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө байх нь чухал.
Тэрээр маш их ус уудаг. Түүний хоолны дэглэмд уургийн коктейль, олон төрлийн амин дэм орно.
Кристиано Роналдогийн 15 дүрэм:
- Зөвхөн бие махбодоо төдийгүй оюун ухаанаа сурга. Бие бялдрын чийрэгжилтээс дутахгүй оюуны хүч чадал чухал бөгөөд зорилгодоо хүрэхэд тусалдаг.
- Сахилга батыг сахих. Хамгийн гол нь урам зоригтой байж, хэв маягаа баримтлах явдал юм.
- Өөртөө зорилго тавь. Энэ нь тэдэнд хүрэхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Өөрийнхөө түвшинд байгаа хүнтэй ажиллах нь бэлтгэл сургуулилтаа сайжруулж, өрсөлдөөнийг нэмэгдүүлэх сайн арга бөгөөд та хоёрыг сайжруулахад тусална.
- Эрүүл нойр нь бэлтгэлийн хамгийн сайн үр дүнг гаргахад чухал.
- Бэлтгэлийн өмнө халаалт хийх нь гэмтлээс сэргийлнэ.
- Холимог дасгалууд. Кардио (гүйлт ба сэлүүрдэх) болон хүчний дасгалыг хослуулан хийснээр биеийн бүх хэсэгт чиглэж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
- Дасгалдаа богино зайн гүйлтийн дасгалыг оруулаарай. Өндөр эрчимтэй байх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
- Кардио дасгалууд нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, биеийн жинг барихад чухал үүрэгтэй. Өдөр бүр 30 минут хичээллэхийг хичээж, үр дүнтэй болох тусам бэлтгэлээ нэмэгдүүл.
- Та хаана ч байсан дасгал хийж бай.
- Сайн дасгал нь зөв хооллолттой хамт байх ёстой.
- Хангалттай шингэн уугаарай.
- Тогтмол идэж байгаарай. Хэрэв та бэлтгэл хийдэг бол өндөр энергитэй байх нь чухал бөгөөд энэ нь ажлын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.
- Бэлтгэлийн үеээр сайн хөгжим амжилтын түлхүүр юм. Энэ нь тайвшруулах ба урам зориг өгдөг.
- Амралтыг мэддэг байх хэрэгтэй. Дасгал хийх нь чухал боловч тайван амьдралын хэв маяг нь таныг бие бялдар, оюун санааны хувьд илүү сайн хүн болоход тусалдаг.
