Эдгээр цогц дасгалууд таны булчин нэмэх хөтөлбөрийн нэг хэсэгт нь багтсан эсэхийг нягтлаарай.
Биеийн суурь хүчийг бий болгох нь бодибилдингээр хичээллэгч, тамирчид, хүндийг өргөгчдөд олон талын ашиг тустай. Ялангуяа хавсарсан өргөлтүүдэд хүнд жинг зохицуулж чаддаг байх чадвар нь эцсийн дүндээ булчингийн массыг нэмэх, гүйцэтгэлийг сайжруулах мөн түүнчлэн амьдралын чанарыг сайжруулахад нөлөөлнө.
Салангид дасгал хөдөлгөөнүүд нь өөрсдийн байрлалтай байдаг боловч тэдгээрийг цогц дасгалуудтай шууд харьцуулж болохгүй. Учир нь цогц дасгалууд нь гол төлөв илүү тэнцвэр шаарддаг, илүү хүнд жингийн хэрэглээтэй, олон булчингийн бүлгийг хамруулдаг мөн биеийг илүү функфиональ байдлаар ажиллуулдаг.
Ингээд биеийн хүчийг бий болгох, хавсарсан хөдөлгөөн бүхий 10 дасгалыг зөвлөгөөний хамт хүргэж байна.
Хэвтээ байдлаас шахалт (Barbell bench press)
Ачааллах хэсэг: Цээж, Урд талын гурвалжин булчин, Гурван толгойт булчин
Зөвлөмж: Цээжний хэнхэрцгийг өндөрт байлгана, ард талын нуруу нумарсан байна, мөр арагшаа болон доошоогоо цээж рүү авагдсан байрлалтай байна.
Дип (DIP)
Ачааллах хэсэг: Цээж, Урд талын гурвалжин булчин, Гурван толгойт булчин
Зөвлөмж: Цээжинд илүү ачааллахын тулд их биеэ 45 градус урагш налуу чигт байлгана. Гурван толгойт булчин руу илүү ачааллах бол их биеэ шулуун чигт байлгана.
Хөдөлгөөнгүй таталт (Deadlift)
Ачааллах хэсэг: Гуя, гуяны арын шөрмөс, нурууны доод хэсэг, хүзүүний доогуурх трапезэн булчин, гарын шуу
Зөвлөмж: Давтан хийлт бүртээ штангаа газарт хаях, буцаж байранд нь тавихын оронд хөдөлгөөнгүй зогсолтыг хийгээрэй. Энэ нь инерцийг сааруулж булчингийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлнэ.
Суулт (Squat)
Ачааллах хэсэг: Гуя, Гуяны арын шөрмөс, Өгзөг
Зөвлөмж: Толгой дээшээ, нуруу бага зэргийн нумарсан байрлалтай штангаа хүзүүний арын трапез булчин дээр тааруулж тавин гуя газартай паралель байхаар зөөлөн сууж өгнө.
Сандалтай алхамт (Bench step-ups)
Ачааллах хэсэг: Гуя, гуяны арын шөрмөс, Хөлийн булчин
Зөвлөмж: Давталт бүрийхээ өмнө ачааллах хөл нь бүхэлдээ сандал дээр тогтвортой зөв байрласан эсэхийг нь нягтлаарай. Үүнээс гадга арын тавилттай хөлөөрөө түлхэлт өгөхөөс зайлсхийн штангаа өргөхдөө зөвхөн ачааллаж буй хөлийнхөө хүчийг ашиглана.
Хагас суугаа байрлалаас таталт (Bentover row)
Ачааллах хэсэг: Нурууны булчин; Трапезэн булчин; Ромбо хэлбэрийн булчин; Нурууны доод хэсэг
Зөвлөмж: Нурууг дэмжихийн тулд өвдөг бага зэргийн нугарсан байна. Их биеийг ойролцоогоор 80 градус налуулсан байна. Нурууны булчинг идэвхжүүлэхийн тулд штангаа хүйсний нүх рүүгээ чиглүүлэн татна. Нурууны дунд болон дээд хэсгийн булчинд нөлөөлөхийн тулд цээж рүүгээ илүү ойртуулж өгнө.
Суниалт (Pullup)
Цэрэг шахалт (Military press)
Ачааллах хэсэг: Урд талын гурвалжин булчин, Цээжний дээд хэсэг, Гурван толгойт булчин
Зөвлөмж: Бүх биеийн хүчийг бий болгохыг хүсэж байвал дасгал сургуулилт бүрдээ зогсох зуураа энэ дасгалын хийж занших хэрэгтэй. Хэтэрхий хойшоо гэдийхгүй байх хэрэгтэй эс бөгөөс энэ дасгал цэрэг шахалтаас илүү хазайсан шахалт болж хувирна.
Мөрний хавчилт (Shrug)
Ачааллах хэсэг: Traps, Гарын шуу
Зөвлөмж: Хүндрүүлэгчтэй хийх нь хүчээ хадгалахад туслах хамгийн сайн дасгал болно. Хэрэв гарын шуугаа илүү тодруулахыг хүсэж байгаа бол хүндрүүлэгчгүй хийх хэрэгтэй. Харин том трапезэн булчинг хүсэж байвал татагч оосор ашигла.
Ойрхон барилттайгаар хэвтээ байдлаас шахалт (Close-grip bench press)
Ачааллах хэсэг: Гурван толгойт булчин, Урд талын гурвалжин булчин, Цээжин хэсэг
Зөвлөмж: Энэ бол хүчирхэг, том гурван толгойт булчинтай болгох хамгийн сайн дасгал гэж хэлмээр байна. Энэ дасгалыг штанг, төхөөрөмжтэй хийж болно. Аль аль өөрсдийн гэсэн давуу талуудтай. Гар хоорондын зайг 6-8 инчээр авч, штангаа доошлуулахдаа цээжин хэсэгтээ наах төдий аваачна.
Эх сурвалж: Muscleandfitness
